おうちで運動

印刷用ページを表示する 掲載日:2020年5月20日更新

適度な運動には、生活習慣病の予防、免疫力の向上、ストレス解消や気分転換にも効果があります。

心身共に健康でいるためには、食事や休息と同じように、運動を行うことも大切です。

可能な範囲で体を動かし、体も心も健康に過ごしましょう。

自宅で行える運動

自宅で気軽に行える運動を紹介します。

回数や秒数は目安となりますので、ご自分の体調に合わせて行ってください。

運動は随時更新していきます。 

ストレッチ

体をほぐすストレッチ、柔軟体操を紹介します。

息を止めず、大きく呼吸をしながら、お風呂あがりなどの体が温まっているときに行うと効果的です。

股関節まわりのストレッチ

股関節まわりのストレッチ(Youtube・外部リンク)

体操推進に係る地域おこし協力隊が紹介している動画です。

腰~太ももの裏側

体は柔らかい方が怪我をしにくくなります。

足を伸ばして座り体を倒しているところ(写真)

  1. 膝を伸ばして座り、反動はつけず、ゆっくりと体を前に倒して10秒間キープします。呼吸は止めず、大きく息を吸って、ゆっくり吐きながら前に倒れます。
  2. 手が届くところを、膝、足首、つま先、足の裏と自分の目標を決めて行うと良いでしょう。
  3. 2~3回繰り返します。

タオルを使って

タオルを足にかけている写真 タオルを使って長座体前屈を行っているところ(写真) タオルを足にかけてストレッチをしている写真

  1. 体のかたい人はタオルを足に引っ掛けてから伸ばします。体のかたさによりタオルを持つ長さを調整します。
  2. 背中を丸めて後ろに引っ張ります。
  3. タオルを片足に引っ掛けて足を浮かせるとよく伸ばせます。

股関節

股関節をほぐしたり柔らかくするとリンパの流れが良くなります。

股関節のストレッチをしている写真 股関節のストレッチをしている写真

  1. 足の裏と足の裏を合わせて座ります。
  2. 反動をつけず、ゆっくりと体を前に倒します。おでこが足につく人はつけます。つかない人はできる範囲で行います。

ごきぶり体操

手足の血行を促進し、むくみの解消に効果があります。寝起きに行えばすっきり目覚められ、寝る前に行えばよく眠れます。

 ごきぶり体操をしている写真

  1. あおむけに寝転び、両手両足を上に伸ばします。
  2. 両手両足をぶらぶらと揺らします。

肩関節

肩こり解消にも効果があります。

タオルの両端を持ち腕を上にあげている写真 腕を背中側におろしている写真

  1. タオルの両端を持ち、腕を上にあげます。
  2. 腕を背中側にゆっくりおろし5秒キープします。この時肩甲骨を寄せるように意識します。
  3. 10回~15回繰り返し行います。

筋力トレーニング

スポーツの場面だけでなく、物を持つ、歩く、走るなど日常生活においても筋肉は使われるため、年齢問わず、ある程度の筋肉が必要になります。

かかとあげ

ふくらはぎは第2の心臓と言われています。ふくらはぎの運動をすると体全体の血流が良くなります。歯磨きをしながらでも簡単に行えます。

壁に手をついてかかとを挙げている写真

  1. 壁に手をつきます。猫背にならないように注意します。
  2. 10秒かけてかかとを上げ、10秒かけてかかとを下ろします。かかとを上げる時は、つま先でしっかり体を支えます。ふくらはぎを意識します。
  3. 10~15回繰り返します。
  4. 椅子に座って行うこともできます。

ももあげ

お尻~太ももの筋肉が鍛えられます。足を上げる力(腸腰筋)を鍛えられるので、つまずきや転倒防止になります。

壁に手をついてももあげをしている写真

  1. 壁に手をつき、10秒かけて足を上げ、10秒かけて足を下ろします。猫背にならないよう、また、体をうしろにそらないよう、お腹にも力を入れます。
  2. 10回行ったら反対の足も行います。
  3. 椅子に座って行うこともできます。

体幹トレーニング1

体への負担が少なく、腰痛持ちの方でも取り入れやすいトレーニングです。

体幹を鍛えるトレーニングをしている写真 

  1. 両手両足は肩幅くらいに開き、両肘をつけた腕立て伏せのポジションをとります。
  2. 頭からつま先までを一直線にします。腰が上がったり下がったりしないように気をつけます。
  3. 10~20秒を目標に2セット行います。

体幹トレーニング2

体幹部、お尻、太ももを鍛えます。ヒップアップにも効果があります。

四つんばいになっている写真 四つんばいになって足を天井に伸ばしている写真

  1. 四つんばいの姿勢になります。肩の下に手、お尻の下に膝がくるようにします。
  2. 足を天井へ蹴り出します。左右10回ずつ2セット行います。

体幹トレーニング3

体幹、お尻、太ももを鍛えます。

四つんばいになって膝をあげている写真

  1. 四つんばいになって膝を浮かせます。お腹に力を入れ、膝やお尻が上がりすぎないように気をつけます。
  2. 20秒~30秒行います。

仕事の合間に・椅子に座って

デスクワークなど、長時間同じ姿勢でいると体が凝り固まり、肩こりや腰痛などの原因のひとつです。

体を動かしたり伸ばしたりすると、体はもちろん、頭もスッキリしてリフレッシュできます。

体伸ばし

体を伸ばしている写真 体の側面を伸ばしている写真

  1. 手を組んで上に伸びます。10秒間くらい伸ばします。
  2. そのまま横に反らすと体の側面が伸びます。反対側も行います。

指反らし

指を反らしている写真

  1. 手のひらを上にして、腕を前に伸ばします。
  2. 反対の手で指をゆっくり反らします。10秒間くらい行います。
  3. 両手行います。

背中握手

猫背、肩こりの解消に効果があります。

背中で手を組んでいる写真

  1. 背中に手をまわし、手を組みます。
  2. 反対側も行います。
  3. 届かない人は無理をせず、続けることで届くようになります。必ず自力で行い、誰かが手を加えてはいけません。

背中で合掌

肩甲骨まわりの筋肉をほぐします。

背中で合掌している写真

  1. 背中で合掌します。
  2. 届かない人は無理をせず、続けることで届くようになります。必ず自力で行い、誰かが手を加えてはいけません。

運動あそび

こども同士、親子でも、あそびながらできる運動です。

じゃんけん新聞紙

新聞紙の上に乗ってじゃんけんをしている写真 新聞紙の上に乗ってじゃんけんをしている写真 

新聞紙に乗ってじゃんけんをしている写真

  1. 2人~4人組で行います。新聞紙の上に乗りじゃんけんをします。
  2. 負けたら新聞紙を1回折ります(勝った人はそのまま)。これを繰り返し、新聞紙に乗れなくなった人(新聞から落ちてしまった人)の負けです。

新聞キャッチ

新聞キャッチをしている写真

  1. 2人組で行います。新聞紙が床に落ちる前にキャッチするゲームです。
  2. 新聞紙を落とす人はキャッチする人の体の前で新聞紙を持ち、自分のタイミングで落とします。キャッチされないようにそっと落とします。
  3. 新聞紙をキャッチする人は、手を後ろに組み、膝を軽く曲げます。新聞紙が床に落ちないよう、素早くキャッチします。
  4. 交代で行います。新聞紙の長さを変えたり、ボールなど他の物でやってもおもしろいです。

ひっぱりあい

ひっぱりあいをしている写真

  1. 2人組で行います。左足と左足をくっつけ、お互いの手首を持ちます。
  2. 外側に引っ張り合い、足が動いた方の負けです。
  3. 大人が子供と行う時は、子供が頑張れば勝てそうなくらいの力加減で行います。

運動あそびプログラム

市では、幼児期からの健康と体力づくりに取り組んでもらうため、運動あそびプログラムを策定しました。自宅でも行える運動が記載してあります。ぜひご活用ください。

注意点

運動を行う際は次のことに注意して行いましょう。

安全を確保する

体を動かしたとき、転んだときなどを想定し、周りに危険なものがないか必ず確認して行いましょう。

用具を使用する場合は、劣化していないか、使用方法が間違っていないか、よく確認しましょう。

無理はしない

無理は怪我のもとです。痛いところまでやらない、無理な目標設定をしないこと。やりすぎは逆効果です。また、体調が悪いとき休息日と考えて休みましょう。

バランスよく

片方だけを行うのではなく、両方行います。また、同じ部位だけでなく、全身満遍なく行い、バランスのよい体にしましょう。

運動を継続して行うために

運動は、継続して行うことで効果が表れます。継続して行えるような工夫をしてみましょう。

目標を設定する

ただやるだけでなく、簡単な目標を設定してみましょう。

例えば、

  • 1週間継続して行う目標を立て、達成できたら2週間、3週間という様に期間を増やす
  • 目標回数を最初は10回に設定し、達成できたら15回、20回という様に回数を増やす

など、まずは、「少し頑張ればできる」目標を設定し、達成できたら次の目標を設定し、徐々にレベルをあげます。

あまり高い目標にしてしまうと、運動を行うことが苦痛になったり、怪我をしてしまう場合があります。

今の自分の体に合った目標から始めましょう。

カレンダーに記入する

カレンダーなど、目に付きやすいものに目標を記入したり、その日行った運動の回数などを記入して、目に見える成果を確認しましょう。

家族や仲間に協力してもらう

1人で行うのが難しい人は、家族と一緒に行ったり、運動を行うことを忘れないように声をかけてもらうなど、協力してもらいましょう。

楽しく行う

継続して行うためには、楽しく行うことが大切です。好きな音楽をかけて、テレビのCMの合間など、楽しさを見つけながら行いましょう。

休息をとる

継続は大切ですが、休息をとることも大切です。休息日を挟みながら行いましょう。

参考リンク

スポーツ庁 自宅で安全に運動・スポーツをするには(外部リンク)