おうちで運動

心身共に健康でいるためには、食事や休息と同じように、運動を行うことが大切です。

適度な運動には、生活習慣病の予防、免疫力の向上、ストレス解消や気分転換にも効果があります。

可能な範囲で体を動かし、心も体も健康に過ごしましょう。

自宅で行える運動

自宅で気軽に行える運動を紹介します。

回数や秒数は目安となりますので、ご自分の体調に合わせて行ってください。

• 動画
• ストレッチ
• 筋力トレーニング
• 仕事の合間に・椅子に座って
• 運動あそび
• 注意点
• 運動を継続して行うために
• ダウンロード
• 参考リンク

動画

体操推進に係る地域おこし協力隊が紹介している動画です。

ストレッチ

体をほぐすストレッチ、柔軟体操を紹介します。

息を止めず、大きく呼吸をしながら、ゆっくりと行います。お風呂あがりなどの体が温まっているときに行うと効果的です。

腰～太ももの裏側

1. 膝を伸ばして座り、呼吸を止めず、大きく息を吸ってゆっくり吐きながら前に体を前に倒します。体を倒す時は反動をつけずに行います。
2. 10秒間キープします。2～3回繰り返します。
3. 膝、足首、つま先、足の裏と手が届く場所の目標を決めて行うと良いでしょう。

タオルを使って

1. 体のかたい人はタオルを足に引っ掛けてから伸ばします。体のかたさによりタオルを持つ長さを調整します。
2. 背中を丸めて後ろに引っ張ります。 10秒間キープします。
3. タオルを片足に引っ掛けて足を浮かせると太ももがよく伸ばせます。

股関節

股関節は、立つ、歩く、座るなど日常生活で必要な動きを担っています。股関節をほぐすことで、動きをスムーズにしたり、怪我の防止や姿勢改善、血行不良に効果があります。

1. 足の裏と足の裏を合わせて座ります。
2. 反動をつけず、ゆっくりとおへそを足に近づけるように体を前に倒します。できる範囲で行います。

ごきぶり体操

手足の血行を促進し、むくみの解消に効果があります。寝起きに行えばすっきり目覚められ、寝る前に行えばよく眠れます。

1. あおむけに寝転び、両手両足を上に伸ばします。
2. 両手両足をぶらぶらと揺らします。

肩関節

肩甲骨など肩回りを動かすことにより、肩こり解消に効果があります。

1. タオルの両端を持ち、腕を上にあげます。
2. 腕を背中側にゆっくりおろし5秒キープします。この時肩甲骨を寄せるように意識します。
3. 10回～15回繰り返し行います。できる範囲で行います。タオルを短めに持つと少し強度がでます。

筋力トレーニング

スポーツの場面だけでなく、物を持つ、歩く、走るなど日常生活においても筋肉は使われるため、年齢問わず、ある程度の筋肉を保つ必要があります。

かかとあげ

ふくらはぎを鍛えるトレーニングです。ふくらはぎは第2の心臓と言われており、下半身の血液を心臓へ戻すポンプの役割をしています。ふくらはぎの運動をすると血流が良くなったり、むくみが改善されたりします。歯磨きをしながら、また、椅子に座って行うこともできます。

1. 壁に手をつきます。猫背にならないように注意します。
2. 10秒かけてかかとを上げ、10秒かけてかかとを下ろします。かかとを上げる時は、つま先でしっかり体を支えます。ふくらはぎを意識します。
3. 10～15回繰り返します。

ももあげ

お尻～太ももの筋肉が鍛えられます。足を上げる力（腸腰筋）を鍛えられるので、つまずきや転倒防止になります。

歯を磨きながら、また、椅子に座って行うこともできます。

1. 壁に手をつきます。猫背にならないよう、また、体をうしろにそらないよう、お腹にも力を入れます。
2. 10秒かけて足をあげ、10秒かけて足をおろします。10回行ったら反対の足も行い、2～3セット繰り返します。

体幹トレーニング1

体への負担が少なく、腰痛持ちの方でも取り入れやすいトレーニングです。

1. 両手両足は肩幅くらいに開き、両肘をつけた腕立て伏せのポジションをとります。
2. 頭からつま先までを一直線にします。腰が上がったり下がったりしないように気をつけます。
3. 10～20秒を目標に2セット行います。

体幹トレーニング2

体幹部、お尻、太ももを鍛えます。ヒップアップにも効果があります。

1. 四つんばいの姿勢になります。肩の下に手、お尻の下に膝がくるようにします。
2. 足を天井へ蹴り出します。左右10回ずつ2セット行います。

体幹トレーニング3

体幹、お尻、太ももを鍛えます。

1. 四つんばいになって膝を浮かせます。お腹に力を入れ、膝やお尻が上がりすぎないように気をつけます。
2. 20秒～30秒行います。

仕事の合間に・椅子に座って

デスクワークなど、長時間同じ姿勢でいると体が凝り固まり、肩こりや腰痛などの原因となります。

体を伸ばしたり動かしたりすることで、体がほぐれ、頭もスッキリしてリフレッシュできます。

体伸ばし

1. 手を組んで上に伸びます。10秒間伸ばします。
2. そのまま横に反らすと体の側面が伸びます。反対側も行います。

指反らし

1. 手のひらを上にして、腕を前に伸ばします。
2. 反対の手で指をゆっくり反らします。10秒間くらい行います。
3. 両手行います。

背中握手

猫背、肩こりの解消に効果があります。

1. 背中に手をまわし、手を組みます。
2. 反対側も行います。
3. 届かない人は無理をせず、続けることで届くようになります。必ず自力で行い、誰かが手を加えてはいけません。

背中で合掌

肩甲骨まわりの筋肉をほぐします。

1. 背中で合掌します。
2. 届かない人は無理をせず、続けることで届くようになります。必ず自力で行い、誰かが手を加えてはいけません。

運動あそび

こども同士、親子でも、あそびながらできる運動です。

じゃんけん新聞紙

1. 2人～4人組で行います。新聞紙の上に乗りじゃんけんをします。
2. 負けたら新聞紙を1回折ります（勝った人はそのまま）。これを繰り返し、新聞紙に乗れなくなった人（新聞から落ちてしまった人）の負けです。

新聞キャッチ

1. 2人組で行います。新聞紙が床に落ちる前にキャッチするゲームです。
2. 新聞紙を落とす人はキャッチする人の体の前で新聞紙を持ち、自分のタイミングで落とします。キャッチされないようにそっと落とします。
3. 新聞紙をキャッチする人は、手を後ろに組み、膝を軽く曲げます。新聞紙が床に落ちないよう、素早くキャッチします。
4. 交代で行います。新聞紙の長さを変えたり、ボールなど他の物でやってもおもしろいです。

ひっぱりあい

1. 2人組で行います。左足と左足をくっつけ、お互いの手首を持ちます。
2. 外側に引っ張り合い、足が動いた方の負けです。
3. 大人が子供と行う時は、子供が頑張れば勝てそうなくらいの力加減で行います。

運動あそびプログラム

市では、幼児期からの健康と体力づくりに取り組んでもらうため、運動あそびプログラムを策定しました。自宅でも行える運動が記載してあります。ぜひご活用ください。

注意点

運動を行う際は次のことに注意して行いましょう。

安全を確保する

体を動かしたとき、転んだときなどを想定し、周りに危険なものがないか必ず確認して行いましょう。

用具を使用する場合は、劣化していないか、使用方法が間違っていないか、よく確認しましょう。

無理はしない

無理は怪我のもとです。痛いところまでやらない、無理な目標設定をしないこと。やりすぎは逆効果です。また、体調が悪いとき休は息日と考えて休みましょう。

バランスよく

片方だけを行うのではなく、両方行います。また、同じ部位だけでなく、全身満遍なく行い、バランスのよい体にしましょう。

熱中症に気をつける

暑い時期は、屋外、屋内問わず、熱中症の予防が必要です。運動を行う環境や服装、休憩の取り方などを工夫し、熱中症に気をつけましょう。

• 朝や夕方など涼しい時間帯に行う
• 風通りのよい場所で行う
• 通気性の良い素材の服装を選ぶ
• 屋外の場合、帽子をかぶり直射日光を防ぐ
• こまめな水分補給や休憩を行う（休憩は日なたを避け、涼しい場所で）

運動を継続して行うために

運動は、継続して行うことで効果が表れます。継続して行えるような工夫をしてみましょう。

目標を設定する

ただやるだけでなく、簡単な目標を設定してみましょう。

例えば、

• 1週間継続して行う目標を立て、達成できたら2週間、3週間という様に期間を増やす
• 目標回数を最初は10回に設定し、達成できるようになったら15回、20回という様に回数を増やす

など、まずは、「少し頑張ればできる」目標を設定し、達成できたら次の目標を設定し、徐々にレベルをあげます。

あまり高い目標にしてしまうと、運動を行うことが苦痛になったり、怪我をしてしまう場合があります。

今の自分の体に合った目標から始めましょう。

カレンダーに記入する

カレンダーなど、目に付きやすいものに目標を記入したり、その日行った運動の回数などを記入して、目に見える成果を確認しましょう。

家族や仲間に協力してもらう

1人で行うのが難しい人は、家族と一緒に行ったり、運動を行うことを忘れないように声をかけてもらうなど、協力してもらいましょう。

楽しく行う

継続して行うためには、楽しく行うことが大切です。好きな音楽をかけて、テレビのCMの合間など、楽しさを見つけながら行いましょう。

ダウンロード

おうちで運動 [PDFファイル／1.33MB]

参考リンク

スポーツ庁　自宅で安全に運動・スポーツをするには（外部リンク）＜外部リンク＞