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食生活上の指針

印刷用ページを表示する 掲載日:2015年4月1日更新

 健全な食生活を実践するためには一人一人が自分にとって必要な食事の量を把握し、その人に適した食事をとることが必要です。
 そのために参考となる食生活上の指針等について紹介します。

食生活指針

 近年、我が国の食生活は、海外からの食料輸入の増大に加え、食の外部化や生活様式の多様化が進展し、飽食とも言われるほど豊かなものになっている中で、脂質の摂り過ぎ等の栄養バランスの偏りや、食料資源の浪費等の諸問題が顕在化しています。そのため、平成12年3月、農林水産省、文部省(現 文部科学省)、厚生省(現 厚生労働省)は10項目からなる「食生活指針」を策定しました。

食事を楽しみましょう

  • 心とからだにおいしい食事を、味わって食べましょう。
  • 毎日の食事で、健康寿命をのばしましょう。
  • 家族の団らんや人との交流を大切に、また、食事づくりに参加しましょう。

1日の食事のリズムから、健やかな生活リズムを

  • 朝食で、いきいきした1日を始めましょう。
  • 夜食や間食はとりすぎないようにしましょう。
  • 飲酒はほどほどにしましょう。

主食、主菜、副菜を基本に、食事のバランスを

  • 多様な食品を組み合わせましょう。
  • 調理方法が偏らないようにしましょう。
  • 手作りと外食や加工食品・調理食品を上手に組み合わせましょう。

 ごはんなどの穀類をしっかりと 

  • 穀類を毎食とって、糖質からのエネルギー摂取を適正に保ちましょう。
  • 日本の気候・風土に適している米などの穀類を利用しましょう。

 野菜・果物、牛乳・乳製品、豆類、魚なども組み合わせて

  • たっぷり野菜と毎日の果物で、ビタミン、ミネラル、食物繊維をとりましょう。
  • 牛乳・乳製品、緑黄色野菜、豆類、小魚などで、カルシウムを十分にとりましょう。

 食塩や脂肪は控えめに 

  • 塩辛い食品を控えめに、食塩は1日10g未満にしましょう。
  • 脂肪のとりすぎをやめ、動物、植物、魚由来の脂肪をバランスよくとりましょう。
  • 栄養成分表示を見て、食品や外食を選ぶ習慣を身につけましょう。

適正体重を知り、日々の活動に見合った食事量を

  • 太ってきたかなと感じたら、体重を量りましょう。
  • 普段から意識して身体を動かすようにしましょう。
  • 美しさは健康から。無理な減量はやめましょう。
  • しっかりかんで、ゆっくり食べましょう。

 食文化や地域の産物を活かし、ときには新しい料理も

  • 地域の産物や旬の素材を使うとともに、行事食を取り入れながら、自然の恵みや四季の変化を楽しみましょう。
  • 食文化を大切にして、日々の食生活に活かしましょう。
  • 食材に関する知識や料理技術を身につけましょう。
  • ときには新しい料理を作ってみましょう。

 調理や保存を上手にして無駄や廃棄を少なく 

  • 買いすぎ、作りすぎに注意して、食べ残しのない適量を心がけましょう。
  • 賞味期限や消費期限を考えて利用しましょう。 ・定期的に冷蔵庫の中身や家庭内の食材を点検し、献立を工夫して食べましょう。

 自分の食生活を見直してみましょう 

  • 自分の健康目標をつくり、食生活を点検する習慣を持ちましょう。
  • 家族や仲間と、食生活を考えたり、話し合ったりしてみましょう。
  • 学校や家庭で食生活の正しい理解や望ましい習慣を身につけましょう。
  • 子どものころから、食生活を大切にしましょう。

食事バランスガイド

食事バランスガイドの画像

 「食事バランスガイド」は、健康で豊かな食生活の実現を目的に策定された「食生活指針」(平成12年3月)を具体的に行動に結びつけるものとして、平成17年6月に農林水産省と厚生労働省により決定されました。「食事の基本」を身につけるための望ましい食事のとり方やおおよその量をわかりやすく示しています。

農林水産省「食事バランスガイド」について(外部リンク)

6つの基礎食品群

 「6つの基礎食品群(きそしょくひんぐん)」は似たような栄養素をもつ食品を6つのグループに分けたものです。これらを組み合わせて食べることでバランスよく栄養をとることができます。

北陸農政局 6つの基礎食品群(外部リンク)

日本人の食事摂取基準

1日に必要なエネルギーや栄養素の摂取量の目安を示したものです。

厚生労働省 日本人の食事摂取基準(外部リンク)