広報上越（2023年2月号　No.1133）Web版

• 特集　「冬こそ運動でカラダを整える」
• 市政トピックス
• 2月のトピックス　「選挙に行って若者の声を届けよう」

特集　「冬こそ運動でカラダを整える」

　運動は「苦しい」「つらい」というイメージがありますよね。でも、日常動作で少しカラダを意識するだけでも、実は運動の代わりになることも。
　寒さで家にこもりがちなこの季節。おうちの中で楽しく体を動かし、運動不足を解消しましょう。

まずはcheck

問合せ：スポーツ推進課（電話：025-545-9246）

　思いどおりに動かせますか まずは自分のカラダを知ろう。

check01　「指輪っかテスト」

輪っかができないか、ぴったりでクリア

1. 両手の親指と人差し指で輪っかをつくる
2. 利き足ではない方のふくらはぎの一番太い部分に当てる

check02　「目を開けて片足立ち」

8秒間静止できればクリア

1. 両手を腰に当てて立ちやすい足で立つ
2. 床から5センチほど足を上げて立っている時間を計測する

check03　「5回立ち座り」

10秒以内にできればクリア

1. 椅子に座った状態で両手を胸の前で交差する
2. 立ち座りの動作を5回繰り返して、かかった時間を計測する

クリアできないテストがある場合は要注意　
　将来、「歩く」、「立ち上がる」などの日常生活の基本的な動作に影響が出て、転倒しやすくなる可能性があります。

でも大丈夫　簡単な運動でもカラダは変わる

姿勢をリセット

デスクワークで姿勢が悪くなっている現代人。ガチガチになりやすい腕と首をほぐしていこう。

首すじをストレッチ

首が前に出た状態が続くと「胸鎖乳突筋」が凝り固まってしまいがち。
この筋肉をほぐすことで、首を動かすことが楽になり、小顔効果にも期待。

• 横を向き、少し顎あごを引く。
• 指で筋肉をつまむようにゆっくりとほぐす。
• 耳の後ろから鎖骨側まで5往復。

スマホを置いて手を伸ばそう

スマホ操作で凝りやすい前腕をほぐしましょう。体が温まるお風呂でのストレッチもオススメ。

• 腕を前に伸ばし、手のひらが自分に向くように手首を返す。反対の手を添えて、自分に引き寄せるイメージで。
• 次は反対向きに、手のひらが前に向くように手首を返す。
• 左右それぞれ20秒×2セット行おう。

猫背・肩こり

肩甲骨周りを動かし、上半身を整える

スマホやパソコン操作だけではなく、農作業・雪かき。肩が内巻き、腕を前に出す動作で生活することが多い私たち。
肩を外側にひねる運動を日常にプラスしてバランスをとりましょう。肩甲骨周りの筋肉がうまく機能するように刺激を入れます。

• 手のひらを内側に向けた状態から、手をパーに開き、パーのまま手のひらが外側を向くようにひねる。
• 肘は伸ばしたまま行おう。

腕で地面を押す動作ができないと、体幹が不安定になりつまずきやすくなったり、女性が気になる下半身太りの原因にもなります。
手のひら・肩甲骨・体幹をつなげて上半身を整えていきましょう。

• 四つん這いの体勢から、顎を引きながら手のひらで床を押し、お腹を背中側に向かって引き上げる。
• 顔はまっすぐ前を向き、手のひらで床を押し、上半身を反らせる。
• 腰に不安のある人は、反らし過ぎないように注意。

体幹を鍛える　（お尻・もも裏）

引き締まった体を手に入れる

股関節をうまく動かすことができないと、歩いた後に疲れやすくなり、脚が太くなる原因にも。下半身と上半身の連動性を鍛えることで、日常動作の安定性が向上します。
お尻・もも裏・体幹を鍛えることで、引き締まった体に近づくことができます。

股関節とお尻の運動

• 膝を外側に開くように正座する。つま先を立てお尻はかかとにのせる。
• 骨盤を前に突き出すように膝立ち。お尻を意識しキュッと力を入れながら突き出す。

ヒップリフト

• 頭から首にかけて床方向に押し付ける。
• 足の裏全体で床をグッと押し、骨盤を天井方向に引き上げる。
• 引き上げた状態でお尻に力を入れ続け、5秒キープしたらゆっくりとお尻を戻す。

レベルアップ

• できる人は片足を伸ばして、天井に向かって引き上げよう。
• 両足の太ももが同じ高さになる程度でOK。
• 5秒キープしたら、反対の足も行おう。

下半身の強化

ながら運動で筋力維持・向上

全身の筋肉のうち60～70％程度を占めるといわれる下半身。日常生活で無理なく鍛えましょう。

机の下で休憩時間に鍛える　「ボールはさみ運動」

• お尻の上に上半身がまっすぐ乗るようにして座る。
• 両膝でボールを押しつぶすように足を内側に閉じていく。
• 足の力だけでは閉じられない人は、手で少しだけ補助を。

立ち上がり、かかとをUP　「カーフレイズ」

• 壁に両手をつき、両足に握りこぶし1つ程度の隙間を空けて、つま先はまっすぐに立つ。
• 親指と中指の付け根あたりにグッと力を入れてつま先立ちをする。
• 下ろすときは「ふくらはぎを使っている」とイメージしながらゆっくりと下ろす。

下半身全体を鍛える

しゃがんだ体勢から立ち上がるこの運動。実は日常生活のズボンやパンツの脱ぎ履きと同じ動作です。
着替えのときに「足の裏で床を押す感覚」をイメージしてください。

正月太りを吹き飛ばそう

1. 膝が内側に入らないように、膝を小指の方へ向ける意識で
2. しゃがみすぎない
3. 足の裏で床を押して立ち上がる
4. 腕を引く

毎日のズボンの脱ぎ履きで意識　「スクワット」

• 脚は肩幅よりも少し広めに開く。つま先はやや外側に開き、腕をまっすぐ前に伸ばす。
• お尻をプリっと後ろに突き出したら、椅子に腰掛けるイメージで3秒かけてしゃがむ。
• 足の裏で床をグッと押し込み立ち上がる。この際、腕を画像のように後ろに引きながら立ち上がる。

3組のプロフェッショナルが語る　「健康の秘訣は運動にあり」

運動で、健康寿命を伸ばそう

スポーツ推進課 生涯スポーツ指導員 小林 直美 指導員、佐久間 俊明 指導員

　運動は、継続して行うことで体力の維持・向上だけでなく、高血圧、肥満、骨粗しょう症など生活習慣病の予防に効果があります。体を動かして汗をかくことで、心のリフレッシュにもなりますよね。
　市の健診受診者を対象とした調査では、「全ての年代で6割以上の人が運動不足」という結果でした。筋力は、何もしなければ年齢を重ねるにつれて低下していきますので、意識して体を動かし、維持していくことが大切です。
　自分の体力や体調に合わせて、無理のない範囲で運動していきましょう。

100歳になっても歩けるカラダづくりを

LANIパーソナルワークアウトスタジオ 永井 萌さん、永井 一維さん

　負荷の高いトレーニングや苦しい運動ばかりが運動ではありません。今回ご紹介したように、立ち上がったり座ったりといった日常生活の動きの中で意識できることが、実はたくさんあるんです。
　健康の維持には「歩くこと」がとても大切ですが、天候の悪い日が多く、屋外で体を動かす機会が少ないこの時期、今回ご紹介した運動を、ぜひ自宅や職場などで多くの皆さんにやってもらいたいです。
自分のカラダの変化を楽しみながら、100歳になっても自分の足で歩くことを目指して、できる運動から少しずつ始めてみましょう。

日頃のトレーニングは欠かしません

上越地域消防局 特別救助隊 宮尾 友郎さん、服部 達暉さん、湯本 拓海さん

　いざというときに市民の皆さんの命と安全を守ることができるよう、日頃から訓練だけでなくトレーニングにも取り組み、体力づくりと健康維持に努めています。上越消防署には、そのためのトレーニング室もあるんですよ。
　今回ご紹介した運動は、誰でも簡単に始められるものから、動作のポイントを意識することで私たちでも効果を実感できるものまで、充実のメニューです。皆さんもぜひ、チャレンジしてみてください。

市政トピックス

安塚・浦川原・大島商工会合併調印式　12月6日

　本年4月1日から「大浦安商工会」として合併する、安塚、浦川原、大島商工会の合併調印式が浦川原コミュニティプラザで開催されました。
　立会人を務めた中川市長は、「合併により各商工会が持つ経営資源を連携させ、商工会事業の活性化や専門的な経営指導が可能となるなどのメリットがある。商工会は事業者にとって不可欠な存在であることに変わりはなく、きめ細やかな経営支援や地域産業の活性化の旗振り役を期待したい」と述べました。

津軽三味線 全国3位入賞「 いちこつ」 市長表敬訪問　12月27日

　 11月25日に開催された「第10回津軽三味線・津軽民謡全国大会inびわ湖」で、津軽三味線団体動画部門で3位に入賞した「いちこつ」が中川市長を表敬訪問しました。
　当日は「いちこつ」のメンバーのうち、5人が入賞を報告するとともに、津軽三味線の「新じょんから変奏曲」を演奏しました。

左から、小竹美咲さん（糸魚川市）、五十嵐澄子さん（大潟区）、曽根安貴さん（牧区）、曽根宜樹さん（牧区）、小竹勇生山さん（糸魚川市）。このほか、「いちこつ」には谷口直隆さんを含む。

新年祝賀会 1月4日

　 新年をことほぎ、上越市のさらなる発展を祈る新年祝賀会がリージョンプラザ上越で開催され、約2,000人が参加しました。
　開会に当たり「名立太鼓連中」の皆さんが勇壮な太鼓でオープニングを盛り上げました。
　中川市長は、「長引くコロナ禍や物価高による影響のほか、人口減少や少子高齢化の加速など、さまざまな課題への対応と変革が求められている。豊かな自然や大地の恵み、伝統・文化を大切に守りながら、第7次総合計画を基に市民の生活の質を高める取り組みを進め、この上越市をさらに暮らしやすく、希望あふれるまちにしていきたい」と決意を述べました。

2月のトピックス　「選挙に行って若者の声を届けよう」

問合せ：上越市明るい選挙推進協議会、上越市選挙管理委員会事務局（電話：025-520-5807）

　人口減少、少子高齢化が進む日本において、未来を担う若者たちが政治に参画できるよう平成28年から選挙権年齢が18歳以上に引き下げられました。
　しかし、下のグラフのとおり、令和4年7月の参議院議員通常選挙における当市の投票率は、他の年代と比べて18歳～20歳代が低いことが分かります。

「上越市明るい選挙推進協議会」の若者委員に選挙について聞きました。

渡邉紫乃さん（新潟県立看護大学2年）

選挙権年齢の引き下げにより、若者の声を政治に届けるチャンスがきています。
よりよい社会に向け、積極的に選挙に行きましょう。

吉原拓実さん（新潟県立看護大学2年）

若い世代の投票率が低いことばかり注目されると悔しいです。
若い世代が一致団結して、投票率を上げ、若者も政治に関心があることを示していきましょう。

藤井遥樹さん（上越教育大学3年）

投票は政治に関わることのできる一番身近な手段です。
これからの日本を担う若い世代こそ選挙に行き、自分の声を届けていきましょう。

Q：投票はどこでできますか

• 藤井：投票所は自宅付近の学校や公民館などです。自宅に届く入場券に記載された投票所で投票できます。

Q:投票は難しいですか

• 渡邉：すごく簡単です。入場券を持って投票所へ行きましょう。初めての人でも係の人が丁寧に案内してくれます。投票自体は数分で終わりますよ。

Q:投票日に用事があり投票所へ行けません

• 渡邉：期日前投票や不在者投票制度をご利用ください。期日前投票は、投票日前日まで、市内各所の期日前投票所において投票が可能です。不在者投票は、滞在先の市町村の選挙管理委員会などで投票する制度です。

Q:誰に投票したらよいか分かりません

• 吉原：私は政党や候補者のSNS、動画配信を見て、自分の考えに近い人に投票しています。また、選挙前に各世帯に届く選挙公報は、候補者を一覧で見ることができます。